Сім продуктів для боротьби з сезонною депресією

Зміна пори року означає коротші дні, більш прохолодну погоду, а для деяких – сезонну депресію. Сезонний афективний розлад (SAD), яке пов’язаний зі змінами в хімічних речовинах мозку, викликаними меншою кількістю світла й більшою кількістю темряви, і є реальною проблемою, що зачіпає близько 20% людей, починається зазвичай в кінці осені й закінчується навесні.

Легка терапія і фізичні вправи, а також лікарські засоби, які використовуються для боротьби з таким розладом, і деякі варіанти харчування можуть мати ефект проти депресії та покращувати настрій.

Ці сім продуктів можуть трохи підвищити настрій протягом холодної пори року.

Жирна риба

DHA і EPA являють собою дві омега-3 жирні кислоти, виявлені майже виключно у риб, і недавні дослідження показують, що збільшення споживання цих двох жирних кислот може полегшити симптоми, пов’язані з депресією. При цьому одне дослідження навіть допустило, що EPA впливають еквівалентно до прийому антидепресантів. Позитивні ефекти, які можуть давати EPA і DHA для здоров’я мозку і настрою – не кажучи вже про здоров’я серця, – достатня причина для того, щоб додати рибу в меню не рідше двох разів на тиждень.

Що їсти: більш жирна, холодноводна риба, така як лосось, тунець, сардини, макрель і анчоуси. Деякі рослинні продукти, такі як насіння льону й волоські горіхи, містять омега-3, відому як ALA, а наша печінка може перетворювати ALA на DHA і EPA, але тільки в невеликих кількостях.

Їжа з високим вмістом вітаміну D

Вітамін D, що відрізняється від інших вітамінів тим, що діє як гормон в організмі, грає роль для здоров’я мозку й функціонування нейронів, а низький рівень вітаміну D пов’язаний з ризиком виникнення депресій. Вчені й досі не можуть точно сказати: нестача вітаміну D грає роль на початку депресії або депресія призводить до зниження рівня вітаміну, але є дослідження, які передбачають, що вживання вітаміну D може допомогти запобігти депресії, а також пропонують це як лікування. Тому варто зосередитися на споживанні вітаміну D, особливо взимку, коли є тільки кілька годин сонячного світла.

Що їсти: жирна риба на зразок лосося, тунця, сардин і форелі, молочні продукти та яйця. Капсули риб’ячого жиру також є хорошим способом отримання вітамінів D і омега-3 жирних кислот.

Мінімально оброблені продукти

Картопля фрі може звучати апетитно, але вживання смажених й оброблених харчових продуктів, а також продуктів, приготовлених з очищеного зерна і доданих цукрів, може не тільки зашкодити вашій вазі, але й вашому настрою. Кілька досліджень показують, що більш високі дози поживних цільних продуктів, таких як цільні зерна, фрукти, овочі, риба і деякі види м’яса, можуть знизити ймовірність розвитку депресії. Одна з можливих причин цього – запалення, яке відіграє роль в більшості захворювань, пов’язаних з мозком, таких як слабоумство й хвороба Альцгеймера. Картопля фрі й менш здорові продукти запускають незначне запалення в організмі, що сприяє розвитку багатьох хронічних захворювань, в той час як більш здорові, менш оброблені харчові продукти діють як протизапальні засоби в організмі.

Що їсти: зосередьтеся на продуктах, близьких до свого природного стану, таких як овочі, боби, цільні зерна, ненасичені масла, горіхи і риба, а також мінімально оброблені версії, такі як горіхові масла, консервовані боби і заморожені несолодкі ягоди.

Темний шоколад

Ось підтвердження для тих, хто прагне поїсти шоколаду, коли сумно: вживання шоколаду покращує настрій і зменшує стрес. І цей ефект полягає в поєднанні науки і психології. Флавоноїди в рослині какао, очевидно, відповідальні за збільшення кровотоку в мозку, а також мають захисну й протизапальну дію на нейрони. Ці механізми можуть запропонувати фізіологічні переваги, але дослідники також вважають, що просте задоволення від вживання шоколаду підвищує настрій. Задоволення від шматочка шоколаду стимулює області мозку, які відіграють роль у лікуванні депресії.

Що їсти: обирайте більш темний шоколад з найменшим додаванням цукру. Споживайте помірно і не забувайте враховувати зайві калорії!

Пробіотики

Кишечник пов’язує травний тракт і мозок через нервову систему, і його роль в розвитку хвороб та їх прогресуванні знаходиться в центрі уваги останніх досліджень, в тому числі зв’язок роботи кишечника з депресією й тривогою. Деякі дослідження показали, що поповнення хороших кишкових бактерій може бути пов’язане з профілактикою депресії й тривоги.

Що їсти: йогурт, квашена капуста, кімчі, комбуча та інші ферментовані продукти і продукти з активними живими культурами.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом

Якщо вам хочеться солодких або крохмалистих продуктів, коли ви сумуєте або переживаєте стрес, цьому є причина. Перетравлення вуглеводів стимулює вироблення серотоніну, нейротрансмітера, який регулює настрій і є ціллю багатьох антидепресантів. У той час як всі вуглеводи викликають випуск серотоніну, споживання продуктів з низьким глікемічним індексом або тих, які не створюють сплесків цукру в крові (складні вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, овочі, боби), пов’язані з більш низькими показниками депресії. Ще одне дослідження показало, що жінки, які вживають продукти з високим глікемічним індексом, таких як оброблені зерна і доданий цукор, мають більший ризик розвитку депресії.

Що їсти: обирайте овочі, в тому числі деякі крохмалисті, такі як солодка картопля, цільні зерна, боби, фрукти і знежирені молочні продукти для джерела вуглеводів.

Їжа з високим вмістом цинку

Цинк бере участь у більш ніж 300 різних процесах в організмі людини, тому він безумовно впливає на здоров’я мозку в тій чи іншій формі. Зафіксований зворотний зв’язок між рівнем цинку в організмі й депресією, що означає, що люди з більш низьким рівнем цинку більш схильні відчувати депресії. Тому додати кілька багатих цинком продуктів в раціон не завадить.

Що їсти: устриці та інші молюски, пісна яловичина, йогурт, цільні зерна і боби.

Поділитися у соцмережах

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.