Що таке кардіо? Перше, що спадає на думку — фітнес або біг. І це правильно, але комплекс кардіонавантажень не обмежується тільки ними.
Чим кардіо відрізняються від інших тренувань? Розповідає Дана Сантас, «творець мобільності», тренер, автор книги Практичні рішення для усунення болю в спині.
- Кардіо вправи одночасно задіюють великі групи м’язів
- Збільшують навантаження на дихальну систему, підвищують частоту дихання
- Підвищують серцебиття і підтримують його в такому режимі під час тренування
Багато людей вибирають кардіо тренування як дієві вправи для схуднення. Адже на відміну від силових, серцево-судинні навантаження спалюють калорії безпосередньо під час заняття і деякий час після. Але не все так однозначно.
Кардіо тренування не тільки корисні для здоров’я, але і ефективні при схудненні
Справа в тому, що силові вправи збільшують м’язи, які підвищують загальну потребу організму в енергії. Чим більше енергії потрібно організму, тим швидше засвоюються калорії і не йдуть в жирові відкладення.
Тобто, якщо мета занять спортом — скинути вагу, то краще чергувати види навантажень рівномірно.
Чому корисно кардіо?
Такі тренування сприятливо впливають на легені і серце, допомагаючи їм працювати ефективніше. Це в свою чергу нормалізує кров’яний тиск, збільшує розмір легень, підвищує оксигенацію (насичення киснем), а також знижує частоту серцебиття в стані спокою.
Дослідження довели також позитивний вплив кардіонавантажень на якість сну. До того ж, кардіо сприяє виробленню ендорфінів і гормонів, які відповідають за гарне самопочуття.
Помірні кардионагрузки корисні для всіх
Які існують види кардіо тренувань?
Біг. З бігом потрібно не перестаратися, не дивлячись на те, що це хороше жироспалювальне тренування. Найкраще бігати кілька разів на тиждень в середньому темпі на не дуже довгі відстані. Це збільшить м’язову масу і щільність кісток. Але якщо регулярно бігати більше 30 км на тиждень, це може викликати дефіцит кісток і м’язів, а ще спровокувати підвищений викид кортизолу — гормону стресу — в організм.
Швидка ходьба. Найпростіша вправа для спалювання жиру. Якщо під час прогулянки додому ви трохи збільшите швидкість (не багато, щоб не пітніти) і будете ходити в такому темпі близько 30 хвилин, це буде повноцінне кардіо тренування.
Плавання. В цілому це один з найкращих варіантів вправ, оскільки у воді суглоби і кістки не піддаються такому сильному навантаженню як, наприклад, під час бігу. Адже не дарма спортсменам призначають заняття в басейні в якості реабілітації. При цьому, кількість спалених калорій нітрохи не менше. Ще один плюс плавання в тому, що воно впливає на все тіло, а не тільки на певну групу м’язів.
Плавання – один з кращих видів кардіо
Аеробіка. В умовах карантину з груповими тренуваннями виникли складності. Зате популярним став фітнес вдома — ви можете виконувати ті ж вправи, які робили в залі, або подивитися будь-які онлайн-заняття. Півгодини інтенсивних рухів — і ваша кардіонорма виконана.
Заняття на тренажерах. Бігові доріжки, орбітрек, степпери, гребні тренажери — маючи хоча б один з них, можна проводити ефективні тренування вдома. Навіть в зал ходити не потрібно.
Починайте кардіо тренування з 5-10 хвилин, поступово збільшуючи тривалість
Як додати кардіо до інших тренувань?
Щоб побачити результати регулярного кардіо, ці вправи потрібно виконувати не менше трьох разів на тиждень від 30 хвилин. Але робити повний перехід на серцево-судинні тренування не варто, оскільки ви будете сильно втомлюватися і можете швидко вигоріти.
Не намагайтеся відразу брати на себе великі навантаження. Почніть з тренувань тривалістю 5−10 хвилин, поступово додавайте ще по 5.
Важливо! Кардіо — це серйозний стрес для організму. Тому, як і перед початком занять будь-яким іншим видом спорту, потрібно проконсультуватися з лікарем. Під час тренувань стежте за своїм самопочуттям, давайте собі відпочивати, пийте воду, не перегрівайтеся. Якщо у вас почне щось боліти або сильно погіршиться самопочуття, негайно зверніться до лікаря.
Як правильно займатися кардіо?
Перш за все, ніколи не починайте тренування не розігрівши м’язи. Це дуже небезпечно і ваше схуднення або бажання зміцнити тіло може перетвориться на відвідування травматології. Проводьте розминку перед початком занять.
Не забувайте про розтяжці і розминці під час занять спортом /
Після тренування обов’язково робіть розтяжку. Зосереджуйтеся на видихах, щоб нормалізувати серцебиття і дихання.
Під час тренування ви рясно пітнієте, тому не забувайте пити воду. Вона допоможе відновити електроліти і сіль, яку ви втратили. Не пийте солодкі газовані напої – для занять спортом віддайте перевагу чистій воді.
Раніше ми розповідали, як безпечно схуднути без дієт. Щоб вага інтенсивніше зменшувалась, потрібно прискорити метаболізм — процес обміну речовин в організмі. Кардіо тренування, до речі, добре з цим справляються.