Харчування і тренування для схуднення

Рецепт схуднення простий: потрібно зменшувати кількість з’їдаються калорій і збільшувати витрата енергії. А значить, важливо не тільки правильно харчуватися, але і займатися спортом.

Тренування для схуднення в домашніх умовах

Чи допомагає спорт схуднути? Однозначно! Щоб домогтися максимального ефекту, потрібно поєднувати і силові тренування, і аеробні – кардиотренировки для схуднення. Перші допомагають тримати тіло в тонусі. Другі – жиросжигающие і розвиваючі витривалість.

Зупинимося докладніше на кардиотренировках для схуднення.

Стрибки на скакалці – найефективніші тренування на кожен день

Скакалка – відмінний варіант кардионагрузки для дівчат і для чоловіків. Під час стрибків в роботу включаються м’язи ніг і преса, грудні м’язи, біцепси і трицепси, розвиваються спритність і координація. За ефективністю така активність – прекрасна альтернатива бігу і одна з кращих тренувань для схуднення. Крім того, знайти вдома скакалку і почати стрибати простіше, ніж умовити себе на пробіжку на вулиці. А ризик травмувати коліна набагато нижче.
Щоб досягти результату, починайте з 10 стрибків – і поступово доводите до 10 хвилин за схемою: 45 секунд стрибків + 15 секунд відпочинку.

Коли освоїте прості одинарні стрибки, підключайте більш складні, наприклад, подвійні. Поєднуйте різні комбінації. Занадто легко? Купуйте спеціальну скакалку з важкої мотузкою або більш «швидкісну» – з металевою.

Важливо стрибати зі злегка зігнутими колінами, приземлятися на носки і обертати скакалку кистями, а не плечима.

Біг – правильне тренування для схуднення

Якщо ви ніколи не бігали, можна почати з такої схеми:

Розминка, 5-10 хвилин швидкої ходьби.
20 хвилин чергувати 60 секунд бігу і 90 секунд ходьби.
Затримка, 5-10 хвилин швидкої ходьби.
Поступово змінюйте інтервали бігу і ходьби, щоб місяці через два перейти тільки на біг – і пробігти свої перші п’ять кілометрів.

Подбайте про кросівках з хорошою амортизацією, починайте бігати з повільного, «розмовного» темпу і не забувайте дихати – бажано глибоко і діафрагмою.

Інші варіанти

Почніть плавати. Запишіться на класичну або степ-аеробіку, в тренажерний зал: там ви зможете підібрати фітнес-вправи для схуднення для початківців. Краще займатися з тренером: він допоможе скласти програму тренувань для схуднення.

В якості силових тренувань ефективні:

вправи на прес, щоб привести в тонус м’язи живота;
присідання (особливо з вистрибуванням або навантаженням, щоб підтягнути сідниці і стегна);
віджимання;
випади;
планки;
заняття з гумкою для фітнесу.
Варіацій цих вправ багато: почніть з спрощених варіантів і невеликої кількості підходів – і поступово ускладнюйте і нарощуйте обертів.

Рішення, яким спортом зайнятися для зниження ваги, багато в чому залежить від ваших уподобань: пробуйте різні види спорту для схуднення, щоб вибрати підходящий. Займаючись тим, що вам подобається, не потрібно думати, як себе мотивувати.

З чого почати – поради для новачків

Кілька простих рекомендацій для тих, хто на старті:

  • Питання «Скільки потрібно займатися спортом, щоб схуднути?» некоректне. Результат залежить від вашого початкового ваги та індивідуальних особливостей, частоти, тривалості та інтенсивності тренувань, харчування.
  • Обов’язково починайте тренування з розминки (обертання головою, руками, кистями, корпусом, колінами, нахили, стрибки), щоб розігріти м’язи і уникнути травм.
  • Закінчуйте затримкою – невелика розтяжка, самомасаж на спеціальному ролику, ходьба після пробіжки.
  • Якщо ви ніколи не займалися спортом, починайте основну аеробне тренування з 10 хвилин, поступово збільшуючи тривалість на 5 хвилин – до 40-45 хвилин.
  • Щоб досягти результату і не відчувати зайвого перенапруження, намагайтеся займатися 3-4 рази в тиждень і обов’язково робіть перерви між тренуваннями. Складіть план тренувань для схуднення.
  • Слідкуйте за технікою виконання і намагайтеся робити все на максимум, що не халтурити.
  • Вчіться зберігати однаковий помірно-інтенсивний темп протягом всього тренування і не перериватися на тривалий відпочинок. Зробили підхід, відпочили 10-60 секунд, повторили.
  • Більше рухайтеся поза тренуваннями. Гуляйте, катайтеся на велосипеді, ковзанах, самокаті. Встановіть свою норму кроків або кілометрів на день – і сумлінно її «вигулюйте». Спробуйте йогу і пілатес. Зробіть рух частиною вашого життя.
  • Випивайте склянку води незадовго до тренування, робіть кілька ковтків під час занять і обов’язково заповнюйте втрату рідини після навантажень.
Поділитися у соцмережах

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.