Захисти своє серце: 45 простих і непростих речей, якими користуються кардіологи. Частина перша.
Усім нам добре відомо, що серцево-судинна система дуже вразлива, при цьому вона є дуже складним і надзвичайно працьовитим механізмом, на чолі якого стоїть серце. Хто, як не професіонали краще за інших знають, як допомогти і покращити роботу цього механізму?
1. «Я користуюсь службою доставки їжі замість фаст-фуду»
«Правильне харчування має важливе значення для здоров’я серця. На жаль, я часто пропускаю обіди протягом дня, але при цьому не допускаю вживання нездорової їжі. Служба доставки їжі повністю рятує мене, оскільки це гарантує, що я буду мати здорові страви і закуски. Ще один відмінний варіант – приготування їжі заздалегідь на весь тиждень, таким чином ви можете просто взяти її і піти на роботу» – Nicole Weinberg, MD, кардіолог в Providence Saint John’s Health Center в Санта-Моніці.
2. «Я зберігаю журнал подяки» (прим. авт. – gratitude journal, або журнал подяки – це щоденник, у якому людина записує усе та усіх, кому і чому вона вдячна)
«Нещодавні дослідження показали, що подяка може істотно позитивно впливати на здоров’я серця. В одному з досліджень, наприклад, було визначено добровольців, яким запропонували зосередити увагу на почутті глибокої вдячності, в результаті чого збільшилась варіабельність серцевого ритму, який є маркером низького риску смерті від хвороби серця. Ще одне дослідження показало, що пацієнти, які вели журнал подяки протягом двох місяців, мали більш низькі рівні запальних біомаркерів, які, у свою чергу, можуть привести до серцево-судинних захворювань. Подяка комусь або чомусь може поліпшити суб’єктивне благополуччя і загальний стан здоров’я. Я зрозумів, що подяка корисна не тільки для душі, вона також чудова і для тіла» – Nicole Van Groningen, MD, лікар внутрішньої медицини в New York University.
3. «Я сплю протягом 8 годин вночі, щоночі»
«Хороший нічний сон має важливе значення. Я планую сім-вісім годин сну щоночі, таким чином я відчуваю себе відпочившою і готовою до мого напруженого робочого дня. Поганий сон пов’язаний з більш високим кров’яним тиском, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань” – Jennifer Haythe, MD, кардіолог і доцент в Columbia University Medical Center.
4. «Я займаюсь кроссфітом»
«Я твердо вірю в зв’язок розуму і тіла і особисто знаю, що фізичні вправи не тільки збільшують ваш загальний рівень здоров’я і енергії, але також є ідеальними «руйнівниками» стресу. Вправи зменшують «кортизоловий сплеск», приплив гормонів стресу, який пов’язаний з підвищеним ризиком серцевого нападу або інсульту. Особисто кроссфіт мій улюблений вид вправ, але я також займатися йогою» – Adam Splaver, MD, кардіолог в Південній Флориді і співзасновник NanoHealthAssociates.
5. «Я медитую»
«Кожен день я беру участь в діяльності, яка зменшує рівень стресу і змушує мене сміятися. Негативні думки і почуття смутку можуть бути шкідливими для серця. Стрес може викликати вивільнення катехоламінів, що може привести до серцевої недостатності і серцевих нападів. Я знайшла велике почуття комфорту у щоденній медитації протягом 20 хвилин. Це дає мені можливість «перезавантажитись», коли тиск досягає піку. Додатки можуть забезпечити керовану медитацію і тепер багато робочих місць пропонують щоденні групові заняття» – Archana Saxena, MD, кардіолог в NYU Lutheran Medical Center.
6. «Я обираю сходи»
«Не дивно, що число серцевих нападів значно збільшилось після введення ліфта. Фізичні вправи, навіть маленькі протягом дня, так важливі для здоров’я серця. Таким чином, я підіймаюсь сходами при кожній нагоді» – Richard Wright, MD, кардіолог і голова Pacific Heart Institute at Providence Saint John’s Health Center в Санта-Моніці.
7. «Я зважуюсь кожного дня»
«Майже всі рекомендації щодо зниження ризику серцево-судинних патологій включають в себе рекомендації з харчування, зниження ваги, програми вправ і зменшення стресу. Але я виявив, що пацієнти часто не застосовують ці рекомендації, тому що вони не в змозі включити їх у свій повсякденний графік. Одна проста річ, яку я роблю, щоб переконатися, що я маю нормальну вагу, це встановлення цільової ваги і щоденне зважування, щоб переконатися у її збереженні» – Steven Tabak, MD, FACC, медичний директор Cedars-Sinai Heart Institute.
8. «Я не їм тоді, коли не голодний»
«Не їжте, коли ви не голодні. Це звучить занадто просто, але багато людей їдять з інших причин, таких як нудьга або стрес. Краще, ніж гризти, кожен раз наїдатись достатньою порцією, але не старим способом, що полягає у триразовому прийомі їжі в день (прим. авт. – ідеальним варіантом буде вживання їжі 5-6 разів на день меншими порціями, згідно ваших спортивних, лікувальних або особистих цілей). Підтримання здорової ваги є однією з кращих речей, які ви можете зробити для вашого серця» – Richard Wright, MD.
9. «Я завжди знаходжу щось, над чим можна посміятись»
«Бачення гумору в повсякденних ситуаціях допомагає мені зберігати перспективу і дозволяє мені сміятися так часто і постійно, наскільки я зможу. Сміючись з непідконтрольних вам речей, ви зменшуєте стрес, а також це розширює артерії і знижує кров’яний тиск» – Suzanne Steinbaum, MD, кардіолог і представник The American Heart Association’s Go Red For Women movement.
10. «Я часто займаюсь сексом»
«Секс – ніби інтервальне тренування, яке є дуже простим і корисним для серця» – Richard Wright, MD.
11. «Я займаюсь йогою»
«Ми знаємо, що високий рівень стресу поганий для серця. Мало того, що сильний стрес може безпосередньо заподіяти шкоду вашому серцю, але високий рівень тривожності призводить до іншої поведінки, куріння, вживання алкоголю, надмірному вживанню таких страв, як печиво та піца. Я почала практикувати зниження стресу через йогу, це допомагає мені розслабитися, знайти баланс, і «відпочити від світу» протягом короткого проміжку часу кожен день» – Jennifer Haythe, MD.
12. «Я п’ю тонну води»
«Вживання п’яти або більше стаканів води щодня може знизити ризик серцевої смерті, так як дегідратація призводить до підвищення гематокриту і в’язкості крові, кожен з котрих пов’язаний з серцево-судинними порушеннями. Нещодавнє дослідження показало, що підвищення вживання води навіть на один процент також покращує загальну дієту, тому що ви їсте менше цукру та солі, а також зменшується загальне споживання калорій» – Jason Guichard, MD, кардіолог в Birmingham, Alabama.
13. «Я планую графік тренувань»
«Я завжди чую від своїх пацієнтів, що вони не мають часу на тренування, або що вони не мали навіть підозри про збільшення власної ваги. Саме тому я планую свій графік тренувань (я виконую аеробні тренування не менше ніж 30 хвилин на день, п’ять днів у неділю) так само, як би я планував бізнес-зустрічі або інші заходи» – Steven Tabak, MD.
14. «Я дотримуюсь Середземноморської дієти»
«Замість того, щоб схопити чіпси, коли я приходжу додому голодний у кінці дня, я нарізаю половину авокадо і збризкую його оливковою олією. Смачна і повноцінна, така швидка закуска є частиною Середземноморської дієти, яка науково підтверджена як корисна для серцевого здоров‘я» —Glenn Rich, MD, ендокринолог та спеціаліст з питань ожиріння в Trumbull, Connecticut.
15. «Я приймаю хороші вітаміни»
«Як лікар та спеціаліст у галузі вітамінів, одна річ, яку я роблю для допомоги моєму серцю, це прийом персоналізованих полівітамінів. Дослідження, опубліковане у Journal of Nutrition в 2015 році, показало, що жінки, які приймають полівітаміни більше ніж три роки значно скоротили риск розвитку серцевих хвороб та смерті від них. Навіть хоча я намагаюсь дотримуватись добре збалансованої Середземноморської дієти, я знаю, що є деякі нутрієнти, кількості котрих буває недостатньо, тому я приймаю полівітаміни з урахуванням моїх специфічних потреб на основі дієти, образу життя та проблем зі здоров‘ям» – Arielle Levitan, MD, співзасновник Vous Vitamin та автор The Vitamin Solution:Two Doctors Clear the Confusion About Vitamins and Your Health.